[...] w.(do czoła leżąc)-10 8 śr.plecy+bicepsy martwy ciąg-12 10 8 6 wiosłowanie sztangą w opadzie-12 10 8 6 wiosłowanie sztangielką-12 10 sztrugsy-10 8 modlitewnik-12 10 8 uginanie w podporze o kolano-10 8 uginanie sztangielek w uchwycie młotkowym-8 "21"-(7do połowy z dołu,7do połowy z góry,7całych)-jedna seria pt. barki+nogi wyciskanie [...]
[...] o rade ) brzuch: 4x40 brzuszki sroda plecy: -martwy ciag 4 serie -podciaganie na drazku nachwytem 4 serie -wioslowanie sztangielka w podporze -szrugsy 3 serie biceps: -uginanie ramion ze sztanga 4 serie -uginanie sztangielkami chytem mlotkowym (myslice ze cwiczenie 21 na biceps czyli 3x7 bedzie lepsze od ktoregos z wyzej wymienonych ? czy [...]
[...] Drążek nachwyt: 4 x max Unoszenie sztangi do brody / unoszenie hantli w opadzie 4 x 15,12,10,10 Szrugsy / unoszenie hantli bokiem 2 x 12,12 Uginanie ramion sztanga łamana / uginanie hantli w oparciu o kolano 5 x 12,10,8,8,6 Dwa razy w tygodniu, w dni wolne od ciężarów, będę ćwiczył brzuch - jednego dnia "deska" przód i boki na zmianę po 30 sek, [...]
Witam Ułożyłem sobie poniższy trening HST (1 raz będę nim ćwiczył). Obecnie jestem na roztrenowaniu po treningu na siłę 5x5 FBW. Celem jest budowa jak najlepszej jakościowo masy z podtrzymaniem siły. W moim przypadku priorytet to: nogi, środek klatki, biceps, brzuch. Trochę mam wątpliwości czy aby nie za dużo ćwiczeń i martwią mnie troche [...]
Mam 24 lata,mój staż na siłowni wynosi ponad 3 lata, jednak z przerwami sięgającymi nawet do pół roku.Obecnie siłownię traktuję jako dodatek do treningów krav magi i chciałbym zrobić cykl typowo siłowy, którego nigdy wcześniej jeszcze nie robiłem, dlatego proszę o ocenę i uwagi.Trening chcę podzielić na 3 dni, z uwagi na to że trenuję także krav [...]
od dawna trenuje juz treningiem dzielonym, teraz chce sprawdzić coś nowego, dodam ze moim celem jest masa mięśniowa, proszę o ocene i ewentualne sugestie: Poniedziałek · Przysiad 4x12 · Wyciskanie na ławce 10,8,6 · Podciąganie się na drążku do 30 · Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6 · Unoszenia boczne sztangielek 3x10 · Uginanie [...]
[...] linki(15-12-10-8) wyciskanie francuskie(15-12-10-8) sobota plecy+biceps sciaganie do karku(15-12-10-8) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": wiosłowanie podicaganie sztangi w opadzie uginanie ramion ze sztangielkami uginanie ramion ze szstanga na modlitewnioku uginanie ze sztangielkami siedząc poniedzialek: nogi i barki uginanie nog w lezeniu prostowanie [...]
[...] unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8 - unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12,10,6 (3cia seria z maksymalnym obciążeniem) 2.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25-20 - Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade - 6 Weidera Środa 1.Barki - Wyciskanie sztangi [...]
Mam 159 cm wzrostu i 53,5 kg wagi chce nabrać masy mięśniowej taki trening ułozyłem tylko napsizcie czy dobra ilosc serii i ćwiczen... Odrazu mówie na plecy nie robie MC OTO TRENING: Dzień 1 Klatka: Rozpiętki 1 seria( rozgrzewka) Wyciskanie sztangi 4 serie Wciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie Rozpiętki na Atlasie 4 serie Triceps: [...]
[...] *wyciskanie francuskie siedzac z hantla sr. plecy, bic, przedramie *wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem *wioslowanie z hantla w oparciu o lawke *szrugsy *martwy ciag *uginanie rak ze sztanga *naprzemienne unoszenie hantli *modlitewnik *unoszenie hantla w oparciu o kolano *uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga podchwytem *uginanie rak w [...]
[...] leżąc 4 serie 2) wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie Środa Plecy 1) podciąganie na drążku 4 serie max 2) wiosłowanie sztangą 4 serie 3) „Dzień dobry” 3 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) Młotki 4 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstkow 3 serie 2) prostowanie nadgarstkow 2 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie [...]
No więc po przerwie spowodowanej brakiem siłowni wracam do regularnych treningów. Przez rok sporo się zapuściłem ale czas to zmienić. Ogólnie jestem teraz po tygodniu treningów wg planu A Przysiady 4s ( 1 rozgrzewka) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangielek 3s Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam ,mam pytanie, a raczej prośbę o dopracowanie mojego planu na siłę, będę wdzięczny za każde wskazówki. : Dzień 1: 1. wiosłowanie sztangą na ławce 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu: 10, 9, 8, 8 3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 9, 8, 8, 4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, [...]
[...] letni wrzuciłem fbw A wykroki 4s wyciskanie sztangi na poziomej 4 s martwy ciag ( chyba musze zmienic bo mam bole kregosłupa na dolnym odcinku) ohp 3s franzucy hantlem 3s uginanie hantli z supinacja 3 s 8 min abs B przysiad ze sztanga na karku 4s wyciskanie hantli na skosie 4 s podciaganie nachwytem 3 s wiosłowanie hantla 2s unoszenie hantli [...]